맛있고 영양가 있으면서 몸에 좋은 음식은 무엇일까? 북미와 서유럽의 다양한 조사를 바탕으로 건강에 좋은 열 가지 음식을 선정하였다.
 
1. 사과
프리라디칼이란 신체 내부에서 생성되어 원치 않는 신체의 변화를 일으키고 노화 및 질병을 진행시키는 물질을 말한다. 사과에는 프리라디칼을 감소시키는 항산화물질이 풍부하게 함유되어 있다.
동물을 대상으로 한 연구에서 사과에 포함된 항산화물질이 수명을 연장시킬 수 있다는 것이 나타났다. 또 다른 연구에서는 규칙적으로 사과를 섭취하는 성인 여자의 심질환 발생률이 13~22% 낮다는 것이 밝혀졌다.
 
2. 아몬드
아몬드에는 철, 칼슘, 비타민 E, 섬유소, 리보플라빈, 마그네슘이 풍부하다. 지난 해 Nutrition Reviews에 발표된 연구에서 아몬드가 콜레스테롤 수치를 건강한 수준으로 유지시킬 수 있다는 것이 밝혀졌다. 아몬드의 지방산 중 91~94%가 불포화지방산이라는 사실로 이를 설명할 수 있다. 또한 아몬드는 나무견과류 중 섬유소를 가장 많이 함유하고 있다.
 
3. 브로콜리
브로콜리는 섬유소, 엽산, 칼륨, 칼슘, 식물영양소(phytonutrients)를 많이 포함한다. 식물영양소는 심질환, 당뇨병, 몇 가지 암 발생위험을 감소시킬 수 있는 물질이다. 브로콜리는 또한 항산화제인 베타카로틴과 비타민 C를 포함한다.
브로콜리를 지나치게 많이 조리하게 되면 효소와 영양소가 파괴되어 유익성이 크게 감소하므로 가볍게 증기에 익혀서 먹도록 한다.
연구자들은 매 식사 때 브로콜리를 섭취하면 항암효과가 배가 될 수 있다고 말한다.
 
4. 블루베리
블루베리에는 식물영양소, 항산화제, 섬유소가 풍부하게 함유되어 있다.
Harvard Medical School에서 수행된 연구에 따르면 블루베리와 딸기를 많이 섭취하는 고령자가 그렇지 않은 사람들에 비해 인지력 감소를 덜 겪는다고 한다.
Texas Woman's University의 연구에서는 블루베리가 비만을 억제하는 데 도움을 준다고 밝혔다. 블루베리의 폴리페놀은 지방세포의 성장을 억제하고 지방의 분해를 촉진하는 것으로 나타났다.
블루베리의 생활성 물질인 안토시아닌 덕분에 규칙적인 섭취할 경우 고혈압 위험률을 10% 감소시킨다는 연구가 American Journal of Nutrition에 발표되었다.
 
5. 어유
기름이 많은 생선으로는 연어, 송어, 청어, 고등어, 정어리 등이 있다. 이 생선들의 조직과 내장 주위에는 오메가-3 지방산을 포함하는 기름이 함유되어 있다. 오메가-3는 심장과 신경계에 유익하며 관절염과 같은 염증질환에도 도움이 된다고 알려져 있다.
이 종류의 생선들은 비타민 A 및 D도 함유한다.
 
6. 푸른잎채소
시금치나 양배추와 같은 짙은잎채소를 많이 섭취하면 2형 당뇨병 발생위험이 유의성 있게 낮아진다는 것이 연구결과 나타났다. 영국 Leicester University의 연구자들은 그들이 수집한 정보 외에도 짙은잎채소의 건강에 대한 영향에 대해 더 연구되어야 한다고 말한다.
시금치의 경우 조리하지 않거나 증기로 찌거나 살짝 데쳤을 때 항산화물질을 풍부하게 함유한다고 한다. 시금치는 또한 비타민 A, B₆, C, E, K 뿐 아니라 셀레늄, 니아신, 아연, 인, 구리, 엽산, 칼륨, 칼슘, 망간, 철의 좋은 공급원이다. 
 
7. 고구마
식이섬유, 베타카로틴, 복합 탄수화물, 비타민C, B₆, 베타카로틴이 풍부하다.
미국의 Center for Science in the Public Interest에서 비타민A 및 C, 철, 칼슘, 단백질, 복합탄수화물을 고려하여 고구마와 타 채소와의 영양학적 가치를 비교하였고 그 결과 고구마가 1위를 차지하였다.
 
8. 맥아
맥아는 밀이 싹트기 시작할 때의 부분으로 식물 씨앗의 배아에 해당한다.
맥아는 비타민 E, 엽산, 티아민, 아연, 마그네슘, 인, 필수지방산을 풍부하게 함유하며 섬유소의 종은 공급원이기도 하다.
 
9. 아보카도
지방을 많이 함유한다는 이유로 많은 이들이 아보카도를 멀리한다. 모든 종류의 지방을 피하는 것이 체중조절을 쉽게 하는 방법이며 건강에 좋을 것이라고 생각하지만 그렇지 않다. 연구결과 규칙적인 아보카도 섭취는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춘다고 나타났다.
아보카도에는 비타민 B, K, E 및 섬유소가 풍부하다.
아보카도추출물이 당뇨병이나 고혈압에 유용할 것이라고 여겨지며 이에 관한 연구가 최근 진행 중이다.
 
10. 오트밀
오트밀은 귀리로 만든 식사나 귀리에 우유나 물을 부어 걸쭉하게 끊은 음식을 말한다.
오트밀이 건강에 미치는 이점 때문에 최근 20년 간 오트밀에 대한 관심이 증가되어 왔다.
연구 결과 오트밀을 매일 섭취하는 경우 혈중 콜레스테롤 수치가 높은 사람의 경우 그 수치가 감소된다는 것이 나타났다. 또한 오트밀에 포함된 복합탄수화물과 수용성 섬유소는 소화의 속도를 낮춰 혈당을 안정화시킨다.
오트밀에는 비타민 B, 오메가-3 지방산, 엽산, 칼륨이 풍부하게 들어있다.
 
출처 : Medical News Today