습관적, 만성적으로 잠을 이루지 못하는 증상을 말합니다.
잠자기 힘든 부정적 경험들이 반복되고 학습되어 불면증이 발생된다고 합니다. 잠자기 힘든 요인들은 다음과 같습니다.
1. 소음 등 불편한 수면 환경
2. 통증, 호흡곤란이나 자주 소변을 보고 싶게 하는 질환
3. 스트레스
4. 불안 혹은 우울증
잠들기가 어렵고, 반복해서 깨는 것을 주 증상으로 하는 경우가 많습니다.
필요시 의사의 처방에 따라 수면제를 복용합니다. 3~4주 이상 장기간 복용하는 것은 의존성이 생겨 불면증이 계속되게 하거나 다른 원인질환을 은폐할 수 있어 권고되지 않습니다. 특히 노인에서는 용량을 낮추어 사용해야 합니다.
1.저녁시간에 술을 마시지 마세요. 알코올은 빠르게 잠들 수 있게는 하지만 숙면을 방해합니다.
2. 특히 자기전에는 담배를 피지 마세요. 니코틴은 수면을 방해하는 자극제입니다.
3. 카페인 때문에 수면이 방해받는 것 같다면 최소한 잠자기 12시간 전부터 카페인을 피하세요. 카페인은 커피 뿐만 아니라 초콜릿, 콜라, 차에도 들어 있습니다.
4. 잠자기 직전에 과식하지 마세요. 위가 가득 차서 불편한 기분이 잠 못 들게 합니다.
5. 늦은 오후에 오랫동안 낮잠을 자면 안 됩니다. 20분 이하로 잠깐 자는 것은 기분전환에 도움이 될 수 있지만 장시간 또는 오후 4시 이후의 낮잠은 정상 수면 패턴을 방해할 수 있습니다.
1. 잠자기 한두시간 전에 따듯한 물에 목욕을 해보세요. 긴장을 풀어주고 졸리게 해줍니다. 하지만 잠자리에 들기 직전에 목욕을 하는 것은 너무자극적일 수도 있습니다.
2. 규칙적으로 운동하세요. 이는 긴장을 풀고 머리를 비우는데 도움이 되며 지쳐서 푹 잠들 수 있게 합니다. 하지만 잠자기 몇시간 전에는 격렬한 활동을 피하는 것이 좋습니다.
3. 잠자기에 가장 알맞은 온도는 15.5~18°C입니다. 침실은 어둡고 조용하며 쾌적해야 합니다.
4. 불끄기 전 몇 분간 독서하는 것도 긴장을 풀고 졸음이 오게 하는데 도움이 됩니다.
5. 양을 세는 것는 권하지 않습니다. 숫자를 세는 것은 뇌가 특정 활동에 집중하게 만들기 때문입니다.
6. 많은 일반의약품이 수면에 영향을 줄 수 있습니다. 슈도에페드린이 함유된 코감기약은 카페인만큼 잠 못 들게 합니다.
MICROMEDEX CareNote TM System, Thomson Healthcare Inc. 2011
MICROMEDEX Consumer's health solution, Thomson Healthcare Inc. 2011
HealthGuide 16th ed. UBM Medica; 2011
